Дыхательные техники, которые помогут снять приступ тревоги
Дыхательные техники — быстрый способ стабилизировать психику, тело, разум и восстановить связь между ними.
При тревоге человек дышит поверхностно, словно замирает. Из-за этого в мозг поступает меньше кислорода и он посылает тревожные сигналы в другие системы. Что в свою очередь вызывает головокружение, учащенное сердцебиение, чувство удушья. А они заставляют человека ощущать еще большую тревогу. Замкнутый круг можно разорвать, если помочь мозгу насытиться кислородом.
Дыхание по квадрату
- На 4 счета вдохнули носом.
- На 4 счета задержали дыхание.
- На 4 счета выдохнули ртом.
- На 4 счета задержали дыхание.
- Повторили цикл в течение 5-15 минут.
Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаясь из точки в точку.
Дыхание 4-7-8
- Сесть или лечь удобно, закрыть глаза.
- Вдохнуть на 4 счета.
- Задержать дыхание на 7 счетов.
- Выдохнуть на 8 счетов. Представить, как на выдохе из вас выходят неприятные эмоции и мысли.
- Повторить цикл несколько раз — от 10-12 до 25-30.
Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях.
- Положите руку на живот, другую — на грудь.
- Медленно вдохните носом на 1–2 счета, рукой почувствуйте округление живота.
- Медленно выдохните ртом на 3–5 счетов, почувствуйте как живот проваливается.
Если мышцы шеи и плеч зажаты, перед выполнением дыхательной техники нужно их расслабить.
На что влияет: на весь организм. В норме дыхание должно на 80% состоять из диафрагмального, то есть глубокого. Но из-за стресса мы начинаем дышать поверхностно (ключичное и реберное дыхание). Из-за этого спазмируются мышцы, ухудшается кровоток, возникают неприятные психофизические состояния. Например, тревожность и зажимы в шее.
Как помогает: расслабляет тело и психику, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, питает мозг кислородом, убирает мышечные зажимы.